ISTIRAHAT DAN TIDUR

Pangan dan Tidur Pulas
Tidur yang lelap penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Tubuh manusia perlu secara rutin dan rithme yang teratur beristirahat dan tidur.
Apa yang menyebabkan manusia tidur? Melatonin merupakan hormon tidur yang terdapat dalam tubuh manusia, yang diproduksi oleh kelenjar pineal dalam otak, dan dari tempat itu disuplai keseluruh sel tubuh, yang membawa informasi mengenai waktu (siang, malam, pagi), serta musim apa yang saat ini sedang berlangsung.

Faktor yang dapat kita amati sehari-hari adalah seorang bayi yang baru lahir belum memiliki rithme (malam hari) secara alami, hal itu disebabkan karena produksi melatonin belum secara lengkap berkembang, sampai bayi tersebut mencapai umur 3 bulan.
Pada usia 40 tahun produksi melatonin dalam tubuh mulai mengalami proses melambat. Hal itu dapat berakibat mulai terjadinya kesulitan tidur. Ditambah dengan timbulnya stress, semakin menekan produksi melatonin yang berakibat berkurangnya atau habisnya melatonin dalam tubuh.
Hasil penelitian mutakhir menyatakan bahwa produksi melatonin sangat tergantung atau dipengaruhi oleh sinar. Susu sapi yang diproduksi oleh ternak sapi di malam hari dan diperah sebelum matahari terbit, memiliki kadar melatonin empat kali lebih tinggi bila dibanding susu sapi yang diproduksi atau diperah pada siang atau sore hari. Susu sapi tersebut dikenal sebagai night milk.
Tikus-tikus percobaan yang diberi susu malam (night milk) dapat meningkatkan kadar melatonin sehingga tidur dan bahkan memperpanjang umur tikus percobaan tersebut.
Dapat dipastikan bahwa "susu malam" yang tinggi kadar melatoninnya akan menjadi minuman trend dunia sebagai minuman fungsional.
Pengaruh "susu malam" bagi manusia belum tuntas dapat diungkapkan. Kini penelitian yang mendalam mengenai hal tersebut sedang giat-giatnya dilaksanakan di Kuopio University, Finlandia, yang ditujukan untuk menjawab atau mengungkapkan peran dan mekanisme yang jelas peran "susu malam" tersebut bagi manusia.
Bagi sebagian besar negara Europa, melatonin diklasifikasi sebagai obat-obatan, sedang di AS (Amerika Serikat) melatonin dipandang sebagai "natural remedy" dan suplemen, dan dengan mudah dapat diperoleh atau dibeli di Health Food Store.
Tidur adalah suatu peristiwa yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia. Rata-rata sepertiga dari jumlah waktu hidup seseorang diperlukan untuk tidur, yaitu sekitar 6-8 jam sehari, tergantung umur dan kegiatan/keaktifan tubuh. Dengan tidur dapat membuat badan dan pikiran terasa segar. I Gede Agung Yudana di majalah intisari Juni 2002 memaparkan mengenai tidur yang sarinya kami sampaikan berikut. Tidur diperlukan untuk konsalidasi memori atau daya ingat (mengingat), tanpa tidur segala sesuatu yang kita lihat, alam, pelajaran tidak akan kita ingat. Jadi merupakan pasangan abadi dengan keadaan bergerak atau bangun. Apa yang terjadi selama bangun, hanya dapat diingat apabila kita tidur.
Prof. Dr. dr. H. Aboe Amar Joesoef, Sp.S (K) Kepala Lab/SMF Ilmu Penyakit Syaraf FK Unair mengungkapkan bahwa sampai saat ini memang belum diketahui secara konperenshif manfaat tidur. Yang diketahui baru sepotong-sepotong, misalnya bermanfaaat untuk konsilidasi memori (mengingat), sintesa bahan-bahan makanan atau sel-sel jaringan, restorasi kelelahan dan cedera dan sebagainya. Itu baru sebagian saja yang bisa diungkap oleh peneliti tidur. Tapi rasa nikmat dari kesegaran tubuh sesudah tidur yang sehat, tidak dapat dijelaskan melalui penelitian yang fragmenter ini, sehingga apa yang terjadi dari setiap jaringan/organ tubuh selama tidur masih belum diketahui sepenuhnya.
Tidur sebenarnya mekanisme untuk memberi kesempatan tubuh dan otak melakukan recovery setelah seharian melakukan aktifitas fisik dan non fisik. Tidur juga merupakan bagian dari siklus bioritme harian (sircadian).
Kita tidur bukan atas kemauan kita sendiri melainkan atas paksaan dari jam tubuh (body clock). Pada saat mulai tidur bagian otak kepala yang pertama tersirap kemudian turun ke kaki dan jari kaki. Pada saat bangun bagian tubuh jari kakilah yang mulai bangun lebih dahulu dan kemudian merambat ke atas.

DuaFase Tidur
Sewaktu tidur normal terjadi dua fase, yakni tidur lelap dan tidur mimpi. Yang pertama tidur lelap adalah tidur yang tidak disertai gerakan mata yang cepat (non rapid eye movement sleeps, disingkat NREMS). Dalam tidur lelap kadang-kadang dapat disertai dengan mimpi, tetapi orang tersebut tidak dapat menceritakan isi mimpinya, sehingga dianggap tidur tanpa mimpi.
Sedangkan fase kedua adalah tidur mimpi, yaitu sewaktu tidur terjadi gerakan mata cepat (REMS) pada fase tersebut biasanya disertai dengan mimpi aneh, tidak masuk akal, terkadang diikuti dengan gerakan anggota tubuh.
Pada orang dewasa normal tidurnya terdiri dari 75%-80% tidur lelap dan 20%-25% tidur mimpi. Pergeseran prosentasi tersebut dapat terjadi dari hari berikutnya kembali ke siklus semula. Kalau misalnya oleh suara tidur terputus atau terganggu, maka hal itu akan "dibayar" kembali pada kesempatan tidur lainnya.

Makna Tidur Bagi Kesehatan
Dikala tidur lelap, di dalam tubuh seseorang terjadi sintesa protein dari RNA, hal itu digunakan pada saat tidur mimpi. Jadi pada saat tidur lelap terjadi pembentukan suku cadang sel-sel tubuh untuk mengganti sel-sel yang rusak. Karena itu tidur lelap berguna sekali untuk mengatasi kelelahan fisik maupun psikis. Juga berguna untuk memulihkan nyeri, luka atau cedera.
Sedang selama tidur mimpi diduga terjadi perbaikan, reorganisasi serta pembentukan sirkuit susunan saraf baru dipermukaan otak (cortex cerebri) dan sistem andrenergik yang dibutuhkan untuk aktivasi sistem retikuler (ARAS = ascending reticular activity system) yaitu untuk menyiapkan diri ketahanan seseorang bangun tidur.
Kalau ARAS kecapaian, misalnya karena kurang tidur, lama-lama kita tidak dapat bangun sempurna.

Tidur Mimpi dan Daya Ingat
Prof. Aboe Amar berpendapat bahwa tidur mimpi bermanfaat untuk kompetisi kognisi dalam proses belajar. Tidur mimpi sangat berguna untuk memulihkan kemampuan belajar dan mengkosolidasikan memori atau daya ingat. Artinya bila anak tidur mimpinya terganggu, kemampuan belajarnya juga terganggu atau menurun.
Bagaimana prosesnya sehingga kita bisa mengingat? Dalam kondisi seseorang sedang bangun dan belajar, ada masukan sensoris yang ditangkap oleh panca indera. Lalu, masukan diteruskan ke sel otak di bagian konteks, dan diterima sel saraf di hipokemus. Lalu, ketika sedang istirahat dan mulai tidur, masukan sensoris disimpan untuk jangka pendek di hipokemus, amingdala, dan korteks dalam bentuk ingatan jangka pendek (short-term memory). Ketika tidur, dibentuklah ingatan jangka panjang (long-term memory}. Ini proses "dialog" pertukaran informasi ketika tidur. Selama tidur lelap terjadi "dialog" pertukaran informasi dari hipokemus ke korteks. Sebaliknya ketika tidur mimpi pertukaran informasi terjadi dari korteks ke hipokemus.
Dari tidur lelap, seseorang bisa terbangun, misalnya karena batuk, mau buang air kecil, atau karena tempat tidurnya kurang nyaman. Nah, dari tidur lelap bisa berlanjut ke tidur mimpi, lalu ke tidur lelap lagi. Jadi bisa berulang. Baru setelah memasuki akhir tidur, setelah tidur mimpi kita baru bangun. Jadi siklusnya dari tidur lelap ke bangun bisa ulang alik, dari tidur lelap ke tidur mimpi juga bisa ulang alik. Tapi dari bangun tidak mungkin langsung menuju tidur mimpi, kecuali karena pengaruh obat.

Jumlah Waktu Tidur
Lamanya tidur banyak dipengaruhi berbagai faktor, seperti kebiasaan, sosiokultural, dan sebagainya. Yang berlaku umum adalah sekitar delapan jam. Dari penelitian, rata-rata lama tidur berkisar 5-10 jam dalam 24 jam sehari. Di luar itu memang ada, tapi jumlahnya kecil. Di dalamnya, termasuk orang-orang yang mengaku mampu tidur dua jam sehari.
Tidur orang tua umumnya lebih singkat. Sebaliknya dengan bayi, hampir sepanjang hari dilewatkannya dengan tidur. Selama fase bayi pertumbuhan sel-sel saraf belum sempurna, sehingga diperlukan tidur lebih lama untuk perbaikan saraf, pembentukan sinaps-sinaps, dan sebagainya. Sebaliknya pada orang tua, sinaps-sinaps banyak yang rusak dan sel-sel banyak yang mati. Mungkin ini yang menyebabkan terjadinya perbedaan lama tidur.
Berikut sepuluh cara membantu kita bisa tidur secara sehat:
a. Biasakan bangun teratur
Bangun teratur setiap pagi membuat tubuh mengatur jam biologisnya sendiri secara alamiah. Jam biologis ini akan secara tepat memberi "alarm" khusus tentang jam bangun dan jam tidur kita.
b. Bangun lebih awal
Secara alamiah cahaya terang benderang akan mempengaruhi "alarm" tubuh kita. Cahaya akan memberi instruksi pada tubuh untuk menghentikan sekresi melatolin, suatu senyawa yang memberi rasa nyaman dan nyeyak pada tidur kita. Semakin pagi kita bangun, melatolin akan dilepaskan lebih efektif saat hari mulai gelap mulai produksi dan sintesa mulai kembali.
c. Jangan berolahraga menjelang tidur
Semua jenis latihan fisik akan meningkatkan metabolisme tubuh, terutama temperatur. Padahal, rasa mengantuk kita alami saat suhu tubuh turun. Biasanya terjadi antara pkl. 22.00 – 05.00. Sementara aktivitas fisik membutuhkan waktu pendinginan (cooling down). Jalan-jalan ringan umpamanya, membutuhkan waktu 3-4 jam agar suhu tubuh memberi "instruksi tidur". Sedangkan aerobik akan membutuhkan waktu lebih lama lagi, sekitar 4-5 jam.
d. Lakukan mandi malam
Mandi malam Ini merupakan cara "kuno" untuk mengubah suhu tubuh. Mandi kira-kira dua jam sebelum tidur akan meningkatkan suhu tubuh. Tapi ada cara menyiasati agar temperatur tubuh turun saat hendak tidur, yakni berdiam di dalam bak mandi sekitar 25 menit dan rileks. Ini dapat dilakukan sambil membaca atau mendengarkan musik. Setelah itu, bila kita berbaring di tempat tidur selama 0,5 - 1 jam, tubuh kita akan sejuk kembali dan sampai tingkat nyaman untuk mengantar kita tidur.
e. Tidurlah saat merasa lelah
Penelitian membuktikan, lebih pendek waktu yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak akan lebih memberi keuntungan bagi tidur kita. Setidaknya, kita tak perlu menghabiskan waktu untuk sekedar berbaring di tempat tidur hanya untuk bengong. Ini berbeda bila kita sudah benar-benar kelelahan. Dalam kondisi lelah, tak sulit bagi kita untuk memejamkan mata lalu tidur dengan nyenyak.
f. Jangan tidur bila tidak mengantuk
Bila kita tidak segera dapat memejamkan mata setelah 25 menit, segeralah bangun. Pergi ke ruangan lain dan lakukan aktivitas ringan seperti membaca, mendengarkan musik, atau menonton televisi. Jangan kembali ke tempat tidur sebelum merasa lelah.
g. Jangan terpaku pada jam
Bila sudah sampai pada problem sulit tidur, simpan saja jam yang tergantung di dinding. Terbukti, berkali-kali mengawasi jam dinding karena tak dapat tidur justru akan meningkatkan kecemasan. Di ruang tidur sebaiknya tidak dipasang jam dinding.
h. Hindari aktivitas lain diatas tempat tidur
Tempat tidur adalah tempat untuk tidur! Jangan salah gunakan untuk membaca, menonton televisi, atau mendengarkan radio.
i. Jangan tidur siang
Larangan ini memang masih kontroversial. Yang pasti, tidur siang dianggap sebagai sumber masalah yang menyebabkan kita sulit tidur malam.
j. Lakukan Relaksasi
Bila perlu lakukan relaksasi atau teknik lain yang dapat membantu kita tidur nyenyak. Yang tak kalah penting, kurangi konsumsi kafein, terutama setelah makan siang. Penelitian membuktikan, mengkonsumsi makanan ringan dari bahan sumber karbohidrat, sejenis cracker, setengah jam menjelang tidur akan meningkatkan kualitas tidur kita. Prof. Dr. F.G. Winarno, Kesehatan Pangan Vitalitas, MBRIO Press.